La spalla è l’articolazione più mobile del corpo. Invecchiando, alcune strutture diventano più vulnerabili ai danni. Questo può essere il risultato di degenerazione standard, trauma, uso eccessivo o qualsiasi combinazione dei tre. La cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli e tendini che circondano l’articolazione della spalla e stabilizzano la parte superiore del braccio nell’incavo della spalla, è l’area più vulnerabile.
Mentre l’invecchiamento aumenta la possibilità di lesioni, è possibile ridurre il rischio di farsi male con un esercizio adeguato e abitudini consapevoli. Condividiamo alcuni suggerimenti su come prenderti cura delle spalle che invecchiano.
Continua a muoverti:
L’esercizio fisico può produrre effetti positivi sull’invecchiamento dei corpi e mantenere gli adulti attivi e sani. Gli esercizi per le spalle, in particolare, possono combattere l’osteoporosi, stabilizzare i muscoli di sostegno, rallentare il deterioramento muscolare legato all’età e migliorare la funzione e il controllo. Non dimenticare di riscaldarti! Un adeguato riscaldamento, come lo stretching o una camminata veloce, aiuterà a far circolare l’ossigeno attraverso i muscoli, rendendoli più flessibili e migliorando i tempi di recupero. Ecco alcuni esercizi che puoi fare a casa una volta che ti sei riscaldato. Sii consapevole della tua forza e delle tue capacità attuali quando selezioni i pesi per determinati esercizi.
- Estensione del gomito sopra la testa – Vuoi mantenere la capacità di raggiungere in alto sopra la tua testa? Quindi prova le estensioni del gomito sopra la testa! Piega il braccio, con il lato del palmo rivolto verso la spalla e solleva il gomito finché il braccio che sostiene il peso non si trova dietro di te. Quindi, raddrizza il braccio portando il peso sopra la testa. Ripeti dieci volte. Se senti tensione alla schiena, prova a completare l’esercizio sedendoti su una sedia con supporto per la schiena.
- Involtini di spalla – I rulli delle spalle stabilizzano le scapole, migliorando la mobilità e la capacità di sollevare oggetti pesanti. Per eseguire i rotoli di spalla, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi selezionati. Quindi, alzando le spalle alle orecchie. Portare delicatamente le spalle all’indietro e poi in basso. Respira quando sollevi le spalle. Assicurati di mantenere i gomiti estesi e di dirigere il movimento dalla spalla. Ripeti 15 volte.
- Alzata laterale della spalla – I sollevamenti laterali delle spalle rafforzano il petto, le spalle e la parte superiore delle braccia. Questo esercizio migliora la capacità di svolgere attività quotidiane come aprire porte pesanti o spingere un carrello della spesa. Per iniziare, posiziona il braccio che sostiene il peso lungo il fianco con il palmo rivolto in avanti. Quindi, alza il braccio verso l’esterno di lato e sopra la testa. Ripeti dieci volte. I gomiti dovrebbero essere leggermente flessi mentre si abbassa il peso lentamente e con controllo.
- Bande di resistenza – Questo esercizio è facilmente modificabile in base alle esigenze e preferenze individuali. Mettiti in piedi con le spalle leggermente contro il muro. Prendi una fascia di resistenza e allunga la fascia tra gli avambracci. Muovi la spalla destra in cerchio, andando in entrambe le direzioni, contro il muro. Ripeti 10 volte poi ripeti l’esercizio con la spalla sinistra.
Ottimizza la tua ergonomia:
Per chi lavora in ufficio, anni trascorsi in una postazione di lavoro spesso causano dolore alla spalla e rigidità muscolare. L’utilizzo di materiali ergonomici durante la giornata lavorativa può aiutare a combattere le spalle arrotondate da una postura accasciata. Ecco alcuni fattori importanti da considerare:
- Siediti con la schiena dritta e completamente supportata dal char. La forma della sedia dovrebbe avere una curva naturale per offrire supporto lombare. Se la tua sedia è ora attrezzata, puoi sempre aggiungere un cuscino lombare.
- Mantieni una curva di 90-120 gradi nei gomiti e nelle ginocchia quando sei seduto.
- Regola l’altezza della scrivania per consentire alle tue braccia di riposare comodamente sul piano della scrivania.
- Un monitor mal posizionato è un grande colpevole di dolore al collo e alle spalle. Posiziona il monitor in modo che sia a circa 20 pollici di fronte a te: la parte superiore dello schermo del computer dovrebbe essere all’altezza degli occhi.
Fai attenzione alla tua postura:
L’inarcamento in avanti della colonna vertebrale dovuto all’invecchiamento, unito alla tensione nella parte anteriore del torace, può portare a un conflitto della spalla. Il National Institutes of Health (NIH) riferisce che dal 44 al 65% del dolore alla spalla può essere attribuito alla sindrome da conflitto alla spalla. La mobilità e lo stretching sono fondamentali per evitare il conflitto, mentre muovere e rafforzare le spalle contrasta il declino della postura.
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