Gli esercizi di attivazione muscolare connettono il corpo e la mente per migliorare il tuo allenamento e ottimizzare i risultati. Gli esercizi di attivazione sono in genere brevi esercizi di isolamento che prendono di mira muscoli specifici per “svegliarli”. Proprio come lo stretching, gli esercizi di attivazione aumentano il flusso sanguigno per preparare i muscoli al sollevamento pesi, al cardio, allo sport o ad altre attività fisiche.
Spiegheremo questi 5 esercizi di attivazione nel blog:
- Superman tiene per attivare la tua schiena
- Flessioni per attivare il petto
- Strappare la fascia per attivare le spalle
- Il mostro cammina per attivare i tuoi glutei
- Camminare affondi per attivare i quadricipiti
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Come eseguire gli esercizi di attivazione
Gli esercizi di attivazione richiedono solo pochi minuti, ma sono estremamente preziosi. Possono adattarsi facilmente al tuo riscaldamento e richiedono poca o nessuna attrezzatura.
Esegui ogni esercizio a un ritmo lento. Concentrati sulla parte del corpo in movimento e sul muscolo che viene impegnato durante l’esercizio. Questo ti assicurerà di attivare i giusti gruppi muscolari.
Per far avanzare l’esercizio, contrai i muscoli al culmine dell’esercizio.
Alcuni esercizi richiedono una fascia di resistenza. Una fascia di resistenza aumenterà la difficoltà dell’esercizio e aumenterà ulteriormente l’attivazione muscolare. Quando usi una fascia di resistenza, scegline una che non sia né troppo stretta né troppo larga e che ti permetta di mantenere una tensione costante durante ogni esercizio.
Scopri di più sulle bande di resistenza QUI.
Esegui i seguenti 5 esercizi di attivazione
Superman Holds Attiva la tua schiena
Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte all’indietro e le braccia tese sopra la testa. Anche la tua fronte dovrebbe essere appoggiata sul pavimento. Espira e solleva lentamente le braccia, le gambe e la testa dal pavimento. Tieni le braccia e le gambe dritte mentre le passi sopra il suolo. Dovresti sentire i muscoli della schiena e i glutei impegnarsi e attivarsi.
Tieni premuto per 5 secondi e ripeti per 3 serie.
Le flessioni attivano il petto
Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe all’indietro in modo che tutto il tuo peso sia sulle mani e sulle dita dei piedi. Mantieni una colonna vertebrale neutra dalla testa ai piedi.
Prima di iniziare, coinvolgi il tuo core. Piega lentamente i gomiti e abbassati fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi, mantenendo i gomiti piegati lungo il lato del corpo. Contrai i muscoli del torace e spingi indietro con le mani fino alla posizione di partenza.
Per i principianti, esegui il push up sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.
Esegui 5-10 flessioni e ripeti per 3 serie.
Band Pull Aparts Attiva le tue spalle
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio. Scegli una forza della fascia di resistenza che ti permetta di superare l’esercizio mantenendo una buona forma.
Stai in piedi con una buona postura e i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. Inizia tenendo la fascia di resistenza con una presa alla rovescia all’altezza delle spalle con le braccia distese davanti al tuo corpo. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti. Ruota le spalle verso l’esterno per impegnare i dorsali e la parte superiore della schiena.
Per iniziare il movimento, stringi la parte superiore della schiena e inizia a separare la fascia. Quando le braccia iniziano a muoversi all’indietro, le scapole dovrebbero ritrarsi e unirsi. Quando le braccia sono completamente estese ai lati del corpo, contrai i muscoli della parte superiore della schiena, mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio 10 volte per 3 serie.
Leggi come l’esercizio Band Pull-Apart può migliorare la tua postura QUI.
Monster Walks & Squat Attiva i tuoi glutei
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio. Scegli una forza della fascia di resistenza che ti permetta di superare l’esercizio mantenendo una buona forma. Posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
Per le passeggiate laterali dei mostri, stai alla larghezza delle spalle, tieni la testa, le spalle e il petto in avanti e coinvolgi attivamente i glutei e il tuo core. Tieni le ginocchia leggermente piegate durante l’esercizio.
Fai un ampio passo lateralmente (di lato) con la gamba destra o la gamba principale, seguita dalla gamba sinistra o dalla gamba posteriore.
Continua a fare un passo laterale per 10 passi e ripeti sull’altra gamba nella direzione opposta. Ripetere per un totale di 2 serie in ciascuna direzione.
Guarda un video passo passo su Monster Walks & Squat:
Leggi di più su Monster Walks & Squat QUI.
Gli affondi a piedi attivano i quadricipiti
Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Mantieni una buona postura con il busto eretto e alto, il core impegnato, le spalle indietro e il mento sollevato.
Fai un grande passo avanti con il piede destro. Il tallone sinistro dovrebbe sollevarsi naturalmente da terra. Mantieni il tuo core impegnato mentre pieghi le ginocchia e abbassi il ginocchio posteriore verso il pavimento. Le ginocchia dovrebbero formare entrambe angoli di 90 gradi. Quando fai un passo avanti con la gamba sinistra, il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre la caviglia.
Spingi attraverso il tallone destro usando i muscoli della coscia per alzarti in posizione eretta e sollevare il piede sinistro da terra. Mentre il tuo piede sinistro viene in avanti, segui con un grande passo in avanti. Mantieni il tuo core impegnato mentre pieghi le ginocchia e abbassi il ginocchio posteriore verso il pavimento. Le ginocchia dovrebbero formare entrambe angoli di 90 gradi. Fermati prima che il ginocchio tocchi il pavimento.
Inizia con 10 affondi per gamba e ripeti per un totale di 3 serie.
Riepilogo
Gli esercizi di attivazione muscolare sono un ottimo modo per preparare il tuo corpo all’attività fisica. Includi questi 5 esercizi prima degli allenamenti o delle attività fisiche per ottimizzare i risultati incoraggiando la mobilità, la stabilità articolare e un allenamento sicuro e senza infortuni.
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