Articolo apparso su Medical News Today
Quali sono i migliori esercizi per i piedi per avere piedi sani?
Molte persone provano dolore ai piedi o alle caviglie a un certo punto. Mantenere i piedi forti può aiutare ad alleviare questo dolore e migliorare la salute generale e la flessibilità.
Esercitarsi regolarmente e allungare i piedi e le caviglie può aiutare a garantire che i muscoli forniscano il miglior supporto. Questi esercizi possono anche aumentare la gamma di movimento dei piedi, aiutando a mantenere una persona attiva il più a lungo possibile.
La maggior parte degli esercizi per i piedi sono semplici e non richiedono attrezzature complicate per essere eseguiti. Le persone possono farli a casa o in palestra come parte di una routine di allenamento regolare. I seguenti esercizi possono migliorare la flessibilità e la mobilità dei piedi.
1. Alzare, puntare e arricciare la punta
Questo esercizio ha tre fasi e aiuterà a rafforzare tutte le parti dei piedi e delle dita dei piedi.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo le dita dei piedi sul pavimento, alza i talloni. Fermati quando rimangono solo le punte dei piedi a terra.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di abbassare i talloni.
- Per la seconda fase, alza i talloni e punta le dita dei piedi in modo che solo le punte dell’alluce e del secondo dito tocchino il pavimento.
- Tenere premuto per 5 secondi prima di abbassare.
- Per la terza fase, solleva i talloni e piega le dita dei piedi verso l’interno in modo che solo la punta delle dita dei piedi tocchi il pavimento. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Costruisci flessibilità e mobilità ripetendo ogni fase 10 volte.
2. Allungamento dell’alluce
È importante mantenere un’ampia gamma di movimenti nell’alluce. Anche il seguente esercizio ha tre fasi ed è progettato per allungare e alleviare il dolore alle dita dei piedi dovuto all’uso di scarpe strette.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Portare il piede sinistro a poggiare sulla coscia destra.
- Usando le dita, allunga delicatamente l’alluce su, giù e di lato.
- Tieni l’alluce in ogni posizione per 5 secondi.
- Ripeti l’operazione 10 volte prima di passare all’altro piede.
Esercizi per la forza
I seguenti esercizi possono aiutare a migliorare la forza dei piedi.
3. Apertura delle dita
Fare l’esercizio di apertura delle dita dei piedi può migliorare il controllo sui muscoli delle dita dei piedi. Le persone possono farlo su entrambi i piedi contemporaneamente o su piedi alterni, a seconda di quale trovano più comodo.
Per fare questo esercizio:
- Sedersi su una sedia con lo schienale dritto, con i piedi appoggiati delicatamente sul pavimento.
- Allarga le dita il più possibile senza sforzare. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Ripeti questo movimento 10 volte.
- Una volta che una persona ha accumulato forza, può provare ad avvolgere un elastico attorno alle dita dei piedi. Ciò fornirà resistenza e renderà l’esercizio più impegnativo.
4. Ricci dei piedi
Fare i curl per le dita dei piedi costruisce i muscoli flessori delle dita dei piedi e dei piedi, migliorando la forza complessiva.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Stendi un piccolo asciugamano sul pavimento davanti al corpo, con il lato corto rivolto verso i piedi.
- Metti le dita di un piede sul lato corto dell’asciugamano. Cerca di afferrare l’asciugamano tra le dita dei piedi e tirarlo verso di te. Ripeti questo esercizio cinque volte prima di passare all’altro piede.
- Per rendere questo esercizio più impegnativo, prova ad appesantire l’estremità opposta dell’asciugamano con un oggetto.
5. Ritiro in marmo
Fare il pickup in marmo può aumentare la forza dei muscoli nella parte inferiore dei piedi e delle dita dei piedi.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una ciotola vuota e una ciotola di 20 biglie sul pavimento davanti ai piedi.
- Usando solo le dita di un piede, raccogli ogni biglia e mettila nella ciotola vuota.
- Ripeti questo esercizio usando l’altro piede.
6. Camminare sulla sabbia
Camminare a piedi nudi sulla sabbia è un ottimo modo per allungare e rafforzare piedi e polpacci. Questo è un buon esercizio in generale perché la consistenza morbida della sabbia rende la camminata più impegnativa dal punto di vista fisico.
Per fare questo esercizio:
- Dirigiti verso una spiaggia, un deserto, un campo da pallavolo o qualsiasi altro luogo con sabbia.
- Togli le scarpe e i calzini.
- Cammina il più a lungo possibile. Prova ad aumentare la distanza lentamente nel tempo per evitare di affaticare eccessivamente i muscoli dei piedi e dei polpacci.
- I seguenti esercizi possono essere utili per alleviare il dolore.
7. Estensione della punta
L’estensione della punta è utile nella prevenzione o nel trattamento della fascite plantare, una condizione che provoca dolore al tallone quando si cammina e difficoltà ad alzare le dita dei piedi.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti il piede sinistro sulla coscia destra.
- Tira le dita dei piedi verso la caviglia. Dovrebbe esserci una sensazione di allungamento lungo la parte inferiore del piede e il cordone del tallone.
- Tieni premuto per 10 secondi. Massaggiare l’arco del piede durante lo stretching aiuterà ad alleviare la tensione e il dolore.
- Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascun piede.
8. Rotolo della pallina da golf
Far rotolare una pallina da golf sotto il piede può aiutare ad alleviare il disagio nell’arco plantare e alleviare il dolore associato alla fascite plantare.
Per fare questo esercizio:
- Siediti dritto su una sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una pallina da golf – o un’altra pallina piccola e dura – sul pavimento vicino ai piedi.
- Appoggia un piede sulla palla e muovilo, premendo il più forte possibile. La palla dovrebbe massaggiare la pianta del piede.
- Continua per 2 minuti, poi ripeti usando l’altro piede.
- Una bottiglia d’acqua congelata può essere un’alternativa lenitiva se non sono disponibili palline adatte.
9. Allungamento dell’Achille
Il tendine di Achille è una corda che collega il tallone ai muscoli del polpaccio. Può sforzarsi facilmente, ma mantenerlo forte può aiutare con dolore ai piedi, alle caviglie o alle gambe.
Per fare questo esercizio:
- Affronta un muro e solleva le braccia in modo che i palmi delle mani siano appoggiati contro il muro.
- Sposta un piede indietro, mantenendo il ginocchio dritto. Quindi, piega il ginocchio della gamba opposta.
- Tieni entrambi i talloni piatti sul pavimento.
- Spingi i fianchi in avanti finché non si avverte una sensazione di allungamento del tendine d’Achille e dei muscoli del polpaccio.
- Tieni premuto per 30 secondi prima di cambiare lato. Ripetere tre volte su ciascun lato.
- Per un allungamento leggermente diverso, piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi in avanti.
Consigli per la salute e la sicurezza del piede
Per aiutare a mantenere i piedi forti e sani:
- Completare una routine di riscaldamento completa prima dell’allenamento.
- Indossa calzature di supporto per le attività quotidiane e gli sport.
- Sostituisci le scarpe consumate il più spesso possibile.
- Aumenta lentamente la forza e la flessibilità per condizionare i piedi e le caviglie.
- Evita le superfici irregolari, soprattutto durante la corsa. Cerca di non correre in salita troppo spesso.
- Ascolta il corpo. Non esagerare con le attività.
- Prevenire qualsiasi recidiva di lesioni riposando e cercando un trattamento appropriato.
Riepilogo
Mantenere sani i piedi e le caviglie è una buona idea. L’esecuzione degli esercizi di cui sopra può aiutare ad alleviare il dolore esistente, prevenire il disagio e ridurre il rischio di lesioni.
Le persone con una condizione del piede diagnosticata come fascite plantare o tensione al tendine di Achille potrebbero voler provare esercizi per aiutare.
Verificare sempre con un operatore sanitario, se possibile, prima di iniziare un nuovo esercizio e una routine di stretching.
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