3 allungamenti dell’erettore spinale

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Gli Erector Spinae sono un gruppo di muscoli della schiena che comunemente diventano iperattivi e tesi.

In questo articolo, ti mostreremo come allungare il Muscoli erettori della spina dorsale da casa tua.

I tuoi muscoli erettori spinali corrono verticalmente su e giù lungo i lati della colonna vertebrale. Ci sono tre muscoli che compongono l’intero gruppo: Iliocostalis, Longissimus e Spinalis.

Questi muscoli sono responsabili di mantenerti in posizione verticale. Sono usati in molti sport e attività fisiche e quindi stringono molto. Se hai un’inclinazione pelvica anteriore, questi muscoli potrebbero essere tesi.

Quando i muscoli diventano molto tesi, possono sembrare corde che scendono lungo la schiena su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Immergiamoci nei modi in cui puoi alleviare quella tensione e quel dolore.

3 allungamenti dell’erettore spinale

Se palpi ai lati della colonna vertebrale intorno alla parte centrale della schiena, potresti sentire punti dolenti su quei muscoli. Questi sono punti trigger che devono essere rilasciati. Puoi sciogliere questi nodi con l’automassaggio e lo stretching.

Allungamento n. 1 – Rilascio con la palla da massaggio

  • Usa una palla da lacrosse, una palla da massaggio o anche una pallina da tennis per massaggiare il muscolo.
  • Posiziona la pallina da massaggio tra un muro e i tuoi muscoli.
  • Assicurati di mettere la palla a lato della colonna vertebrale e non direttamente sulla colonna vertebrale.
  • Massaggia su e giù un lato della colonna vertebrale e poi fai l’altro lato. Non rotolare sulla colonna vertebrale.
  • Massaggia fino alle spalle, anche se fa male solo la parte bassa della schiena.

Quando trovi un punto veramente caldo, ovvero un nodo muscolare molto stretto, segui queste linee guida:

  • Spingi nel punto caldo e tieni premuto.
  • Inspira ed espira, respiri moderati.
  • Potrebbero essere necessari 10-20 secondi, ma comincerà a sentirsi meglio. Fermati a 1 minuto max.
  • Se non migliora in un minuto, lascia stare. Spostati in un punto diverso.
  • Se migliora in 10 e 20 secondi, trova un altro punto su cui lavorare.

* Scegli tre punti su cui concentrarti. Potresti trovarne di più, ma per ora concentrati sui tre che sono più scomodi e poi fai l’altro lato.

Se il punto caldo non si sblocca in un minuto, lascialo stare. Torna in quel punto la prossima volta.

* Puoi fare questo automassaggio tre volte al giorno per tutti i giorni di cui hai bisogno. Dovresti vedere che quei muscoli diventano meno teneri mentre li massaggi.

Allungamento n. 2 – Allungamento della posa del bambino

  • Inizia posizionandoti sul pavimento su mani e ginocchia con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi.
  • Ruota le dita dei piedi verso l’interno per toccare e spingi i fianchi all’indietro mentre pieghi le ginocchia.
  • Una volta che sei in una posizione comoda, raddrizza le braccia in avanti e lascia che la testa cada in avanti in una posizione rilassata.
  • Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
  • Obiettivo per 3 ripetizioni.
  • Quindi, sposta le mani a destra e allunga il lato sinistro.
  • Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti.
  • Infine, sposta le mani a sinistra e allunga il lato destro.
  • Mantieni la posizione per 15-20 secondi e ripeti.

Suggerimenti:

  • Tieni la schiena un po’ arrotondata in modo da allungarti di più.
  • Dovresti sentire l’allungamento nella parte bassa della schiena.
  • Non dovresti sentire dolore, solo allungando il disagio.

Allungamento n. 3 – Allungamento gatto-mucca modificato

Questa è solo una versione modificata del gatto, della mucca, del gatto standard, un ottimo allungamento per la mobilità spinale e per far muovere tutto.

  • Inizia questo allungamento su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Inizia con la colonna vertebrale in una posizione rilassata e neutra con la testa leggermente abbassata.
  • Espira e ruota lentamente la colonna vertebrale mentre premi sul pavimento con le mani e curva leggermente il collo per guardare i tuoi piedi (curva la schiena).
  • Inspira e torna alla posizione neutra
  • Obiettivo per 5-10 ripetizioni di questo allungamento.

Prova il rilascio dell’automassaggio e questi allungamenti.

Se scopri che non è davvero d’aiuto, dovrai cercare un’altra causa e generalmente sarà una debolezza da qualche parte nei glutei o nel nucleo.

Per imparare come eseguire ciascuno di questi tratti in modo più approfondito, guarda il video qui sotto:

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