Determinare le proprie soglie aerobiche e anaerobiche è fondamentale per un allenamento e prestazioni efficaci come corridore. La soglia aerobica è il punto in cui il corpo inizia a fare affidamento sul metabolismo anaerobico per produrre energia. La soglia anaerobica è il punto in cui il corpo non è più in grado di sostenere l’esercizio per molto più tempo e la fatica inizia. Conoscere queste soglie consente a un corridore di allenarsi all’intensità appropriata, per migliorare la resistenza e le prestazioni.
Ecco alcune tecniche che un corridore può utilizzare per determinare le proprie soglie aerobiche e anaerobiche:
- Metodo di riserva della frequenza cardiaca: questo metodo prevede il calcolo della differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima. La tua soglia aerobica è in genere a circa il 60-70% della tua riserva di frequenza cardiaca e la tua soglia anaerobica è intorno all’80-90%. Questo metodo è semplice e facile da usare, ma richiede una misurazione accurata della frequenza cardiaca massima.
- Test della soglia del lattato: il test della soglia del lattato comporta la misurazione del livello di lattato nel sangue durante l’esercizio. Quando il corpo inizia a fare affidamento sul metabolismo anaerobico, i livelli di lattato aumenteranno. Il punto in cui i livelli di lattato iniziano a salire al di sopra della linea di base è considerato la soglia aerobica. Il punto in cui i livelli di lattato iniziano a salire rapidamente è considerato la soglia anaerobica.
- Il Talk Test: questo metodo si basa sulla capacità di parlare e respirare comodamente durante l’esercizio. Il punto in cui un corridore non può più tenere una conversazione è considerato la soglia anaerobica, e il punto in cui parlare diventa in qualche modo scomodo ma ancora possibile è considerato la soglia aerobica.
- Il metodo di valutazione dello sforzo percepito (RPE): questo metodo si basa sulla percezione soggettiva dello sforzo durante l’esercizio. Un corridore valuta il proprio sforzo su una scala da 1 a 10, dove 1 è molto facile e 10 è lo sforzo massimo. Il punto in cui lo sforzo diventa intenso (RPE 8-9) si avvicina grosso modo alla soglia anaerobica, mentre il punto in cui lo sforzo diventa moderato (RPE 5-6) è considerato la soglia aerobica.
- Test sul campo: un corridore può condurre un test sul campo, come una cronometro o una corsa continua a un ritmo prestabilito, e il punto in cui il corridore rallenta in modo significativo è considerato la soglia anaerobica e il punto in cui il corridore inizia a sentirsi affaticato ma può ancora continuare per un tempo più lungo è considerata la soglia aerobica. Per i corridori che hanno corso molte corse di soglia, noterai che una volta che acceleri oltre un ritmo sostenibile, rallenterai naturalmente: sarà facile trovare la frequenza cardiaca a cui ti ristabilizzi. È molto vicino alla tua soglia anaerobica.
Vale la pena notare alcune cose:
- Queste tecniche non si escludono a vicenda e possono essere utilizzate insieme per determinare le soglie in modo più accurato.
- A parte un test CART somministrato professionalmente o una rampa del lattato ben eseguita, si tratta di stime altrimenti ampie.
- Inoltre, è importante notare che le soglie cambieranno con il miglioramento del livello di forma fisica del corridore.
- Pertanto, si raccomandano test e ritocchi regolari per monitorare i progressi e adeguare l’allenamento.
Riferimenti:
- Collegio Americano di Medicina dello Sport. (2018). Allenamento di soglia. Recuperato da
- Jones, AM e Carter, H. (2000). L’effetto dell’allenamento di resistenza sui parametri di fitness aerobico. Medicina dello sport, 29(6), 373-386.