Molte persone non vedono l’ora di tornare in palestra dopo le festività natalizie per riprendere gli allenamenti. Spesso, questo entusiasmo porta le persone a sollevare pesi troppo pesanti o a tentare esercizi cardio con cui non riescono a tenere il passo. Questo può portare a lesioni poiché il corpo è decondizionato dopo un lungo periodo sedentario. Ci vuole tempo per ricostruire forza e resistenza. Continua a leggere per suggerimenti su come entrare in modo sicuro e graduale in una routine di allenamento coerente.
Torna alle origini. Non sforzarti troppo nelle fasi iniziali. Inizia con esercizi brevi e leggeri, aumentando il tempo e l’intensità con incrementi gestibili quando ti senti pronto. Inizia con 20-30 minuti di esercizio leggero, aumenta il tempo e l’intensità per un periodo di diverse settimane.
- Concentrati sulla tua forma – Muoversi con il bene da aiuta il tuo corpo a lavorare come un’unità. Muoversi lentamente e intenzionalmente attraverso gli esercizi, con una mente per la forma, riduce il rischio di lesioni e massimizza la stabilità e la mobilità.
- Allenamento della forza alternativo e cardio per una routine di esercizi interfunzionali. Ciò consente a determinati gruppi muscolari di riposare mentre altri vengono esercitati. Oltre a limitare l’uso eccessivo o le lesioni da sforzo, una miscela di movimenti mirati e cardio aumenterà la tua resistenza.
- Rafforzamento del core – Non trascurare il tuo core! I muscoli addominali, gli obliqui interni ed esterni e i muscoli del pavimento pelvico sono la chiave per mantenere la stabilità della colonna vertebrale e del bacino. Un nucleo forte rimuove lo stress e la tensione dalla nostra schiena, aumentando la libertà di movimento e l’equilibrio.
Sviluppa una routine di riscaldamento e defaticamento. Gli esercizi pre e post sessione di allenamento/pratica svolgono un ruolo fondamentale nella preparazione del corpo per l’attività e aiutano nel recupero. Il processo di riscaldamento aumenta la temperatura muscolare, portando alla dissociazione dell’ossigeno dall’emoglobina, migliorando le reazioni chimiche metaboliche ei processi cellulari. Con un adeguato riscaldamento come le rotazioni delle spalle, i quadricipiti e i jumping jack, i muscoli sono in grado di muoversi in modo rapido ed efficiente, riducendo il rischio di lesioni muscoloscheletriche. Una routine di defaticamento dopo i periodi di esercizio è altrettanto importante per diminuire lentamente la temperatura corporea e abbassare la frequenza cardiaca. Movimenti semplici, come lo stretching o il rotolamento della schiuma, aiuteranno il corpo a smaltire le tossine dannose che possono causare rigidità muscolare o dolori.
Alimenta il tuo corpo. Aggiungi grassi sani, carboidrati buoni e proteine magre alla tua dieta. Questi potrebbero includere toast e pasta integrali, riso integrale, yogurt magro e una vasta gamma di frutta e verdura. I carboidrati forniscono energia mentre le proteine aiutano a riparare e far crescere i muscoli.
Investi in un personal trainer. Un personal trainer potrebbe non essere fattibile per tutti. Tuttavia, se l’assistenza all’allenamento professionale è nelle tue possibilità, è un ottimo modo per assicurarti di ricevere indicazioni e suggerimenti sulla forma funzionale durante l’allenamento. Conoscere i movimenti corretti e più efficaci e avere un programma di allenamento coerente riduce notevolmente il rischio di allungarsi eccessivamente quando si torna a una routine di esercizi.
Conosci i tuoi limiti. Nella maggior parte dei casi sono da aspettarsi lievi dolori muscolari o indolenzimento dopo l’allenamento o un allenamento. Dolori e indolenzimento in genere si dissipano entro 24-48 ore. Tuttavia, se hai dolore acuto o persistente, prima o durante un’attività, dovresti interrompere ogni attività. Prova a prenderti un giorno libero per riposare e recuperare o rivolgiti a un medico se il dolore persiste.
Avere un piano infortuni. Nonostante le misure di sicurezza preventive, possono ancora verificarsi lesioni indotte dall’esercizio. Quando ciò accade, è importante sapere dove andare. Se sei ferito, salta la fila al pronto soccorso e recati in uno dei numerosi centri di cure urgenti di Raleigh Orthopaedic. Abbiamo un team di fornitori di studi avanzati dedicati per trattare le tue esigenze ortopediche urgenti.
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