Esercizi per la schiena per il mal di schiena a casa

Secondo recenti statistiche, un numero considerevole di individui nella nostra società soffre di mal di schiena. Nello specifico, l’80% degli americani sperimenterà sintomi di mal di schiena ad un certo punto della propria vita.

La buona notizia è che sono disponibili numerosi metodi per la gestione e il trattamento della lombalgia. I nostri esperti professionisti della chiropratica Live Aligned a Onalaska, WI, possono fornire una preziosa assistenza in questo senso.

Dalla manipolazione della colonna vertebrale alla raccomandazione di esercizi fattibili per accelerare il recupero, i nostri professionisti hanno tutta l’esperienza e la competenza per guidarti attraverso il processo di recupero. Discuteremo alcuni di questi esercizi in dettaglio di seguito.

Ginocchio al petto

L’esercizio dal ginocchio al petto è un modo semplice ma efficace per allungare e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Per eseguire questo esercizio:

• Sdraiati sulla schiena su una superficie comoda come un tappetino da yoga o un pavimento in moquette.
• Porta lentamente un ginocchio verso il petto, usando le mani per avvicinare delicatamente il ginocchio al petto.
• Mantieni l’allungamento per 15-30 secondi, sentendo un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e nei glutei.
• Rilascia lentamente la gamba nella posizione di partenza.
• Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Per ottenere i migliori risultati, mira a eseguire questo esercizio per 3-5 ripetizioni su ciascuna gamba, mantenendo l’allungamento per 15-30 secondi ogni volta.

Cane da uccello

Questo fantastico esercizio per il mal di schiena può aiutarti a sviluppare un nucleo più forte e migliorare il tuo equilibrio. Eseguendo questo esercizio regolarmente, puoi anche colpire i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei, che possono aiutare a ridurre il dolore lombare.

Per eseguire Bird Dog:

• Inizia su mani e ginocchia, con le mani posizionate alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
• Coinvolgi i muscoli centrali ed estendi il braccio destro e la gamba sinistra davanti a te finché non sono paralleli al suolo.
• Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta lentamente il braccio e la gamba nella posizione di partenza.
• Ripeti l’esercizio sul lato opposto, estendendo il braccio sinistro e la gamba destra.
• Cerca di fare 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per lato.

Sollevamento dell’anca

I ponti glutei sono un semplice esercizio che può aiutare a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, dei fianchi e dei glutei. Puoi eseguirli facilmente a casa, senza bisogno di attrezzature, rendendoli una comoda aggiunta a qualsiasi routine di allenamento.

Per eseguire un ponte gluteo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi i muscoli centrali e solleva lentamente i fianchi da terra, stringendo i glutei mentre sollevi.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Gatto-mucca

Questo è un altro esercizio affidabile per il mal di schiena che puoi fare a casa. È un delicato esercizio di yoga che prevede di muovere la colonna vertebrale attraverso una serie di movimenti di flessione ed estensione mentre si è su mani e ginocchia.

Per eseguire Cat-Cow, inizia su mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Fai un respiro profondo e inarca la schiena, sollevando il coccige e abbassando la pancia verso il pavimento. Questa è la posa della Mucca.

Mentre espiri, arrotonda la colonna vertebrale, portando il mento al petto e infilando il coccige sotto. Questa è la posa del gatto. Ripeti questi movimenti, muovendoti lentamente e senza intoppi con il tuo respiro. Facendo Cat-Cow regolarmente, puoi migliorare la mobilità della colonna vertebrale e ridurre il dolore lombare.

Lascia che ti aiutiamo ad alleviare la tua condizione di mal di schiena oggi

Il mal di schiena non deve tormentarti per tutta la vita. Possiamo aiutarti a ripristinare il tuo benessere in poche settimane con Live Aligned Chiropractic. Adottiamo un approccio olistico al trattamento del mal di schiena. In quanto tale, possiamo stabilire e di conseguenza affrontare la causa sottostante una volta per tutte. Contatta il nostro ufficio di chiropratica a Onalaska, WI, oggi per programmare una consultazione fisica.

Riferimenti
https://www.healthline.com/health/low-back-pain-acute
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
https://www.medicinenet.com/low_back_pain/article.htm
https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/lower-back-pain-symptoms-diagnosis-and-treatment