I 10 migliori esercizi per la sciatica

I 10 migliori esercizi per la sciatica

I pazienti che hanno a che fare con la sciatica capiscono quanto possa essere frustrante e doloroso. Più un dolore fastidioso che altro, la sciatica può essere sufficiente per trattenerti da una semplice partita di basket, dal tuo normale regime di allenamento o anche da alcune delle tue attività quotidiane e ordinarie.

Fortunatamente, la sciatica è uno dei disturbi ortopedici più curabili in circolazione e spesso non richiede un intervento chirurgico. Utilizzando una semplice routine di stretching, potresti scoprire che il sollievo dal dolore è molto più facile da ottenere di quanto pensassi.

Cos’è la sciatica?

La sciatica è un dolore correlato ai nervi che scorre dalla parte bassa della schiena, attraverso i fianchi e lungo la parte posteriore della gamba. Normalmente, la sciatica è il risultato della compressione sul nervo sciatico, che può essere pizzicato o altrimenti modificato in un modo che a volte può portare a una sensazione di formicolio, debolezza muscolare e intorpidimento. Questo di solito accade a causa di un’ernia del disco o di uno sperone osseo di qualche tipo su una delle tue vertebre. Sebbene possa interessare entrambi i lati del corpo, di solito ne viene colpito solo un lato.

I sintomi della sciatica includono:

• Dolore persistente ai glutei e alla parte posteriore della gamba
• Un lieve dolore acuto o addirittura lancinante, a volte
• Dolore seduto per lunghi periodi di tempo
• Una forte sensazione di “scuotimento” nell’area interessata quando si tossisce o si starnutisce

Se senti questo tipo di dolore persistente da più di una settimana, è probabile che tu abbia a che fare con la sciatica. E anche se i casi lievi di sciatica tendono a scomparire da soli, una visita dal medico non è mai una cattiva idea, specialmente con qualsiasi lesione che riguarda i nervi spinali. Per essere sicuri, ti consigliamo di visitare il tuo specialista ortopedico locale in modo che possano diagnosticare accuratamente qualsiasi disturbo tu abbia a che fare e assicurarti di ricevere il trattamento di cui hai bisogno.

Indipendentemente da come ti avvicini, una routine costante di allungamenti ti aiuterà a guarire e ad affrontare il dolore che la sciatica può portare.

Ecco 10 dei migliori allungamenti per sciatica da provare a casa:

1. Rotazione della schiena in ginocchio

• Per questo allungamento, mettiti in ginocchio e metti entrambe le mani a terra.
• Ruota lentamente il busto mentre sollevi un braccio da terra e verso il cielo.
• Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, o finché non raggiungi il picco della tua flessibilità in questa posa.
• Rimetti la mano a terra e ripeti dall’altro lato.
• Ripetere tre o quattro volte su ciascun lato.

2. Stretching dal ginocchio al petto

• Sdraiati a terra con le gambe distese
• Prendi una gamba e piegala al ginocchio, mantenendo l’altra sul pavimento.
• Usando entrambe le mani, afferra l’area tra lo stinco e il ginocchio, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
• Tira il ginocchio verso il petto e nella direzione della spalla opposta.
• Ripeti l’operazione con l’altra gamba.
• Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

3. Posa del piccione sdraiato

• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
• Prendi una gamba e incrociala in modo che la caviglia sia appoggiata sulla coscia, assicurandoti che la schiena rimanga piatta a terra.
• Prendi le mani e afferra sotto la gamba che non hai ancora mosso.
• Tirare delicatamente il ginocchio in modo che la gamba incrociata venga allungata nella zona dei glutei.
• Tira il più lontano possibile senza soffrire, quindi ripristina te stesso prima di ripetere questi passaggi sull’altro lato.
• Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

4. Posa del piccione seduto – (una variazione della posa del piccione sdraiato)

• Siediti sui glutei.
• Assicurati di stare seduto dritto, prendi una gamba e incrociala in modo che la caviglia sia appoggiata sulla coscia.
• Mentre espiri, piegati in avanti verso le gambe per circa cinque-dieci secondi.
• Dovresti sentire l’allungamento sullo stesso lato del gluteo della gamba piegata sulla coscia.
• Ripeti questi passaggi sull’altro lato del tuo corpo.
• Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

5. Posa del piccione in avanti

Questo tratto è progettato per aprire i fianchi e allungare l’area dai glutei lungo la parte posteriore della gamba.

• Piegandoti con le ginocchia e le mani a terra, porta la gamba destra in alto in modo che sia adiacente al busto, ma il ginocchio è a riposo dentro della tua mano destra.
• Ora prendi il ginocchio sinistro e stendilo il più piatto possibile sul tappetino: il tuo piede dovrebbe puntare all’indietro.
• Dopo esserti assicurato che i tuoi fianchi siano allineati con il tappetino, inclinati verso il pavimento per un allungamento più profondo.
• Mantieni questo allungamento per cinque o quindici secondi, quindi solleva la gamba sinistra e ripristina per ripetere questi passaggi sull’altro lato.
• Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

6. Allungamento da seduto semplice

Questo tratto richiede una sedia.

• Siediti in posizione eretta sulla sedia.
• Prendi la gamba destra e incrociala sull’altra con la caviglia appoggiata sulla coscia della gamba sinistra.
• Usando le mani come supporto, piegati verso le gambe e applica pressione sull’allungamento.
• Tienilo premuto per cinque o quindici secondi prima di appoggiarti all’indietro e ripetere questi passaggi sull’altro lato.
• Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

7. Stretching dell’anca esterna sdraiata

• Sdraiato sulla schiena, tieni le gambe dritte e il busto piatto contro il tappetino.
• Prendi la gamba destra e piegala al ginocchio.
• Usando la mano opposta per afferrare la parte esterna del ginocchio, tira la gamba destra (ancora piegata) sul lato sinistro del tuo corpo.
• Una volta che il ginocchio tocca terra, o il più vicino possibile al suolo, mantieni quell’allungamento per 5-10 secondi prima di riportare la gamba nella posizione iniziale.
• Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

8. Stretching spinale seduto

Questo allungamento è progettato per creare spazio tra la colonna vertebrale e il nervo sciatico, che di solito è la causa del pizzicamento o della tensione su quel nervo.

• Sedersi sui glutei con i piedi dritti in fuori e puntati verso l’alto.
• Piega il ginocchio destro e posiziona il piede all’esterno del ginocchio sinistro.
• Prendi il gomito e appoggialo contro l’esterno del ginocchio destro: questo ti darà la leva necessaria per applicare pressione a questo allungamento.
• Ruota delicatamente il busto nella direzione della gamba destra e mantieni la posizione per 10-20 secondi.
• Ripeti dall’altro lato.
• Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

9. Stretching adduttore corto – (noto anche come Butterfly Stretch)

• Siediti sui glutei e unisci le piante dei piedi.
• Porta la mano destra sopra la caviglia sinistra e la mano sinistra sopra la caviglia destra.
• Piegati delicatamente verso terra e allungati il ​​più possibile per cinque o quindici secondi.
• Torna su, riposa per 20-30 secondi e ripeti se necessario.

10. Estensione dell’anca

• Con le ginocchia e le mani a terra, assicurati che le mani siano allineate con i fianchi e le spalle.
• Alza una gamba verso l’esterno, assicurandoti che il tuo piede sia sopra l’altezza della schiena, e cerca di puntare le dita dei piedi verso l’alto.
• Abbassa lentamente la gamba a terra e ripeti da 15 a 20 volte.
• Ripeti dall’altro lato.

Hai ancora a che fare con il dolore? Visita uno specialista ortopedico a Rothman

Se hai utilizzato questi allungamenti per una settimana o più senza un vero sollievo dal dolore per la tua sciatica, allora potrebbe essere il momento di consultare uno specialista. In Rothman Orthopaedics, il nostro team di medici e medici è tra i migliori della zona nel trattamento di coloro che si occupano di infortuni legati alla medicina sportiva. Per fissare un appuntamento, sentiti libero di seguire il link o chiamandoci al numero 1-800-321-9999.